먹으면서 살 빼자! 의사들이 정리해주는 ‘단백질 다이어트’ 가이드

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현대인의 숙명 다이어트, 단백질로 건강하게 도전해보자!

오늘은 단백질 다이어트에 대해 이야기해 보겠습니다.
먼저 단백질이 다이어트에 왜 꼭 필요한지부터 알려드리겠습니다.

[+] 단백질을 섭취하면 살 빠지는 이유?

출처 – ‘닥터프렌즈’유튜브

1. 고단백 식사는 대사율을 올린다.

출처 – ‘닥터프렌즈’ 유튜브

첫 번째는 고단백 식사를 하면 대사율이 높아진다는 이유에요. 음식을 먹게 되면 소화해야 하고 흡수해야 되고 이걸 운반하고 저장하는 일련의 과정들이 필요해요. 이런 일련의 과정에서 소모되는 에너지를
DIT(Diet induced thermogenesis)라고 하는데요.

단백질은 섭취한 칼로리의 양의 15~30% 정도는 DIT로 소모돼요. 탄수화물 5~10% 지방은 0~3%로 우리 몸에서 기본적으로 DIT 소모량은 단백질이 가장 높아요. 어렸을 때부터 비만이신 분들은 DIT에 사용되는 에너지가 낮다는 걸 볼 수 있어요. 이런 DIT의 개념으로 단백질은 다이어트를 하는데 유리하다고 생각하시면 돼요.

2. 고단백 식사는 즉각적인 포만감을 준다

출처 – ‘닥터프렌즈’ 유튜브

고기나 닭 가슴살, 단백질 셰이크 등 고단백질 음식을 먹으면 금방 배가 차는 느낌을 받을 수 있지만, 탄수화물이나 당질 같은 걸 먹으면 급급하게 배고픈 걸 누구나 경험해 보셨을 텐데요. 단백질 같은 경우에는 우리가 먹게 됐을 때 특히 고단백 같은 경우 ‘GLP-1’, ‘PYY’ 배부름과 만족감을 느끼게 하는 호르몬이 나오게 되고 식욕을 촉진되는 Ghrelin 같은 호르몬을 낮춰줘요.

19명의 사람들을 3개월에 걸쳐서 자유롭게 먹게 하되 식사량의 단백질을 30% 정도 늘려서 먹게 해봤어요. 연구 결과 사람들은 포만감이 느껴 자발적으로 칼로리 섭취를 하루에 440kcal 정도 적게 먹었고 시간이 지나면서 평균 72kg이었던 사람들이 전체적으로 5kg 정도 감량이 됐다는 보고들이 있어요. 그래서 평소에 내가 먹는 양의 단백질 함량만 늘려도 자연스럽게 덜먹게 되고 대사율도 올라가는 그런 과정들이 발생하는 걸 볼 수 있어요.

3. 음식에 대한 갈망을 60% 감소시켜준다.

출처 – ‘닥터프렌즈’ 유튜브

특히 다이어트의 적, 야식에 대한 갈망이 포만감이 오래 지속되기 때문에 절반 정도 감소된다는 리포트들도 있어요. 기본적으로 단백질 섭취량을 늘리고 운동을 했을 때 지방이 더 빠지고 근육량은 더 유지해 준다는 사실은 매우 잘 알려져 있어요. 단백질은 분해돼서 아미노산이 되는데요. 아미노산은 우리의 몸에 근육을 만드는 블록 같은 역할을 해요. 조금 더 근육을 유지시킬 수 있기 때문에 저희의 대사가 유지가 되는데요. 그만큼 단백질 섭취는 근육을 만들어주는 아미노산과 연결이 되기 때문에 다이어트에 중요한 부분이라고 할 수 있어요.

[+] 우리나라는 단백질을 적게 먹는 편?

대한민국 영양 통계에 따르면 우리나라 평균 여성들은 14~15%의 단백질을 섭취하고 있는 것으로 확인돼요. 또한 체중으로도 우리가 단백질 함량을 이야기하자면 대한민국 통계청에 따른 연령별 표준 체중을 보면 체중 당 평균 1.2g 정도의 단백질을 섭취하고 있어요. 권장하는 단백질 섭취량보다는 다소 적은 수치입니다.

[+] 나는 단백질을 얼마나 먹고 있는가?

다이어트하면서 살이 빠지다가 안 빠지는 듯한 느낌을 받으시는 분들 또는 요요를 경험에 보신 분들 있으신가요? 이런 분들은 내가 단백질을 얼마나 먹고 있는지 체크해야 해요. 먹는 양에서 점차적으로 단백질 비율을 늘리게 중요해요. 전체 칼로리에서 단백질 함량 25~30% 정도로 먹는 걸 추천드립니다.

25~30% 정도의 단백질 섭취량이 말로만 듣기에는 감이 안 잡히시는 분들이 많으실 거예요. 체중 60kg 기준으로 예시를 들어 볼게요. 기본적으로 1,800kcal를 먹으면 체중이 유지가 되고, 다이어트를 목표를 하면 1,500kcal를 섭취를 해야 하는데요. 1,500kcal를 기준으로 잡으면 여기서 권장 단백질 섭취량 25~30%으로 따지면 칼로리로는 375~450kcal 그램으로 대략 100g 정도가 돼요. 만약 다이어트를 도전하시는 분들이면 저희가 일반적으로 알고 있는 체중 당 1.2g보다는 조금 더 많은 양을 먹어줘야 이상적인 단백질 섭취가 됩니다.

[+] 단백질 100g?

고기나 닭 가슴살 100g을 먹는다고 단백질을 100g 섭취하는 게 아니에요. 단백질 그램 수로 이야기할 때는 그 식품의 무게가 아니라 그 안에 들어있는 단백질의 무게를 말하는데요. 예를 들어 닭 가슴살 개별 포장되어 있는 게 보통 100g으로 구성되어 있는데 그 안에 단백질은 약 25g 정도의 단백질이 들어있어요. 그리고 고기나 해산물 같은 경우에는 100g에 20~23g 정도 들어있어요. 흔히 고단백질 식품으로 추천 들릴 건 고기, 생선, 해산물, 치즈, 두부, 콩 이런 단백질 식품들을 우선적으로 추천하고 단백질 보충제를 먹는 것도 좋아요.

[+] 체지방 감량에 도움이 되는 고단백 식사 기준 계산법

일반적으로 이야기하는 건 1.2g이지만 2g까지는 신장이나 간에 문제가 없으신 분들이라면 먹어도 괜찮아요. 그리고 단백질 다이어트를 하면서 주의할 점은 충분한 식이섬유를 섭취하여 변비를 예방하는 것도 중요해요. 처음부터 급격한 식단 변화보다는 조금씩 단백질량을 늘리는 것이 좋을 것 같아요. 단백질 다이어트를 꾸준히 하신다면 요요없는 근육질의 건강한 몸으로 살아가실 수 있을 거예요.

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