“인구 30% 이상이 겪는다” 잠자리에 스마트폰 보면 걸리기 쉽다는 이 병

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인구의 30% 이상은 불면증을 겪어봤다고 합니다. 


오늘은 불면증에 대해서 얘기해보려고 해요.
여러분은 불면증을 경험해보신 적이 있나요?

출처 – ‘닥터프렌즈’ 유튜브

[+] 불면증이 정확히 무엇인가요?

오늘 잠을 좀 설친 것 같다고 해서 다 불면증인 것은 아닙니다. 6시간에서 8시간 정도를 잔 것을 정상수면으로 보고 이 시간에 못 미치는 것을 잠이 부족하다. 즉, 불면이라고 합니다. 불면의 종류는 크게 세 가지가 있습니다. 하나만 해당될 수도 있고 세 가지 경우 모두 복합적으로 해당되시는 경우도 있습니다. 첫 번째는 잠이 드는 게 힘든 경우, 두 번째는 잠은 잘 자지만 중간에 깨는 경우, 마지막은 잠도 잘 자고 깨지도 않는데 새벽 5시면 되면 눈이 떠지는 경우입니다. 불면 증세가 주 3회, 그리고 3개월 이상 지속된다면 불면증이라고 할 수 있습니다. 

출처 – 클립아트코리아 / 아이클릭아트

야근을 하거나 친구들과 술을 마셔서 등과 같은 이유 때문에 잠을 못 자는 것은 불면증이 아닙니다. 잠을 잘 수 있는 충분한 시간과 기회가 있었는데도 잠이 들지 못해서 다음날 출근하기 힘들고 공부하기 힘든 ‘기능 저하’가 나타나는 경우를 불면증이라고 합니다. 보통 인구의 30% 이상은 불면증을 겪어봤다고 합니다.

[+] 불면증 치료는 어떻게 하나요?

출처 – Fit People

불면증의 원인은 다양합니다. 해외여행을 다녀와서 불면증이 생겼다면 시차 적응 문제이기 때문에 금방 좋아질 겁니다. 하지만 ‘코골이’가 있다거나 ‘갑상선 항진증’이 있으면 불면을 일으킬만한 정신과 외적인 질환을 가졌는지 조사가 필요합니다.  만일 갑상선 항진증 때문에 잠을  못잔다면 갑상선 치료를 받아야 합니다. 우울증 때문에 불면증이 생겼다면 우울증 치료를 받아야 합니다. 코골이가 문제이면 코골이 치료를 받아야 합니다. 

그런데  특별히 정확한 원인이 없는데 불면증인 경우는 수면위생을 개선하는 ‘수면위생 교육’을 합니다. 우리의 습관 중에 잠을 방해하는 버릇들이 많이 있습니다. 뇌의 ‘송과체’ 라는 부분에서  밤에 ‘멜라토닌’이라는 물질이 만들어지는데, 이 멜라토닌이 수면을 도와주는 물질입니다. 낮에 햇빛을 받으면 밤에 멜라토닌이 생성되는데 밤에 인공조명을 받으면 멜라토닌이 생성되지 않아서 잠을 자기 힘들게 됩니다. 

[+] 수면을 방해하는 행동은?

출처 – 클립아트코리아

질 높은 수면을 위해 잠자리에 들기 전에는 대표적인 인공 조명인 스마트폰을 멀리해야 합니다. 하지만 스마트폰을 멀리하고 잠자리에 든 지 꽤 지났는데도 잠이 안 온다면 어떻게 해야 할까요? 잠자리에 누웠는데도 1시간 동안 잠이 오지 않는다면 그냥 자리에서 일어나는 것이 좋은 방법입니다. 잠이 안 오면 잠자리에서 나와 있어야 합니다. 왜냐하면 침대는 항상 잠자는 곳으로 인식되어야 하는데 침대에서 책을 보거나 TV를 보고, 노트북을 하거나 음식을 먹는 등의 행동을 하면 우리 뇌가 침대는 잠자는 곳이 아니라고 인식하게 됩니다. 조건화가 되는 것입니다. 잠이 안오는데 침대에 계속 누워 있으면 뇌가 각성이 되어 잠에서 깨게 됩니다. 침실에서 잠시 나와 있다가 잠이 올 때 다시 들어가서 잠을 취하세요. 잠이 오지 않아 침실에서 나와서 TV를 보시는 분이 있습니다. TV를 보는 행동 또한 인공조명 때문에 뇌가 각성이 되기 때문에 잠에서 깨게 됩니다. 이럴 때는 너무 밝지 않은 불에서 책이나 신문을 보는 것을 권유 드립니다. 책이나 신문을 보다가 잠이 오면 그 때 침실에 들어가서 잠을 취하는 것을 권유드립니다. 

출처 – 클립아트코리아

제일 중요한 것은 전날 잠을 잘 잤던 잘 못 잤던 기상 시간을 일정하게 가져가는 것입니다. 기상시간을 일정하게 하는 것이 불면증 치료에 도움이 됩니다. 가끔 병원에 몇 년간 불면에 시달렸다고 오시는 분들이 있는데 이런 분들의 경우, ‘수면박탈’이라고 해서 며칠 동안 안 자면 사람이 자연스럽게 자게 되기 때문에 2~3일을 자지 않으면 오히려 잘 주무시게 됩니다. 

출처 – 기가진

잠이 안 오면 매우 힘들지만 잠이 안온다고 해서 계속 눈을 뜨고 시계를 보는 행동도 좋지 않은 습관입니다. 될 수 있으면 일어나서 활동하는 시간을 일정하게 가져가면 잠을 자지 못한 날에는 힘들겠지만 그 다음 날, 다다음 날에 ‘꿀잠’을 위해서 일정한 리듬을 가져가면 좋을 것 같습니다.

출처 – 클립아트코리아

아침에 햇빛을 보면 수면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌이 밤에 생성 됩니다. 될 수 있으면 운동을 할 때 아침에 햇빛을 하는게 좋습니다. 카페인이나 야식은 피해야합니다. 또한 밤에 너무 강렬한 운동을 하면 숙면을 취하기 힘들기 때문에 이런 것들을 조심해주시면 좋을 것 같습니다.

 [+] 술은 불면증에 어떤 영향을 끼치나요?

술은 잠에 드는 것을 도울 수는 있습니다. 하지만 잘 잤다고 생각해도 뇌파검사를 해보면 결과는 다릅니다. 술을 마시고 자게 된다면 잠자는 시간은 줄고 얕은 잠 위주의 수면이 늘어나기 때문에 수면의 질이 떨어집니다. 술에 너무 의존하면 결국은 수면의 질이 떨어지고 오히려 만성 불면을 일으킬 수 있으니까 조심하면 좋을 것 같아요.

[+] 수면제 복용시 주의점은?

출처 – 헬스조선

불면증 때문에 병원에 오시면 먼저 수면위생 교육에 대해서 말씀을 드리지만 수면위생을 개선하는 방법은 오랜 시간이 필요합니다. 장기간 치료가 너무 힘들고 괴로우면 단기간으로 수면제 처방을 하기도 합니다. 수면제가 효과는 좋지만 잠이 안와도 약을 먹기 싫다고 버티다가 새벽 2~3시에 먹게 되면 아침에 일어나기 힘들기 때문에 다음 날 지장이 있게 됩니다. 또 아침에 늦게까지 자면 결국은 리듬이 깨져서 그 다음 날 생활이나 수면에 방해가 됩니다. 수면제는 본인이 일어나고 싶은 시간 7~8시간 전에 복용해야합니다. 보통 6~7시 쯤에 일어난다면 전날 11~12시쯤에 복용해야합니다. 또, 될 수 있으면 복용시간도 일정하게 하는 것이 좋습니다.

[+] 수면제에 중독되지는 않을까요?

출처 – ‘닥터프렌즈’ 유튜브
정신과 의사들은 수면제를 알코올 중독, 도박 중독 등을 생각하고 처방을 하므로 중독성이 낮습니다. 수면제를 처방 받은 대로 먹고 과잉복용 하지 않는다면 수면제에 의존하고 중독될 가능성은 낮습니다. 하지만 가장 좋은 방법은 약을 복용할 때 수면위생 교육을 같이 하면서 복용량을 서서히 줄여가는 것입니다. 더 좋은 건 당연히 약 없이 건강하게 잘 자는 것이겠죠? 
출처 – ‘닥터프렌즈’ 유튜브

수면은 우리 몸의 여러 가지 신체 질환이나 정신건강에 영향을 미칩니다. 불면증이 있으시다면 수면위생 교육 간단하니까 한번 해보시고, 안되면 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋을 것 같습니다. 감사합니다!

 

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